Forvarnir í knattspyrnu                                                                                                               Meiðslatíðni í knattspyrnu er há, samanborið við aðrar íþróttagreinar.                                                Knattspyrna er mjög fjölbreytt og átakamikil íþrótt þar sem mikið er um samstuð, tæklingar og stefnu- og hraðabreytingar.Þessi hraði og átök gera menn útsettari fyrir meiðslum.Rannsóknir sýna að það verða fleiri meiðsli eftir því sem deildin er sterkari og að 80–90 % knattspyrnumeiðsla eru í neðri útlimum.Mörg íslensk lið að æfa á fjölbreyttu undirlagi yfir undirbúningstímabilið t.d. á möl, gervigrasi og hlaupa á malbiki, sem gerir menn útsettari fyrir álagsmeiðslum.Á Íslandi er hærri tíðni endurtekinna meiðsla í knattspyrnu hér á landi en í nágrannalöndunum.Keppnistímabilið hér er stutt og menn vilja komast sem fyrst af stað aftur.Þetta getur leitt til þess að meiðsli fái ekki að gróa sem skyldi, en leikmaðurinn þarf helst að hafa náð c.a. 90% af fyrri styrk, þoli og krafti áður en hann fer að spila.

Hver eru algengustu knattspyrnumeiðslin ?

Algengustu knattspyrnumeiðslin eru tognanir á vöðvum (vöðvar aftan á læri og í nára) og liðböndum (ökklum og hnjám).Síðustu ár hafa tognanir aftan í læri verið algengustu knattspyrnumeiðslin, en ökklatognanir (utanvert á ökkla) voru algengustu meiðslin fyrir nokkrum árum síðan.Með einfaldri forvarnaraðgerð (setja ökklabretti sem eina stöð í lyftingarprógramminu) hefur tekist að draga töluvert úr tíðni ökklameiðsla.

Meiðsli eru flokkuð í tvo flokka:                                                                                       Bráðameiðsli:Tæplega 60 % allra meiðsla eru talin bráðameiðsli .Meirihluti þeirra (2/3) gerist í leikjum. Þessi meiðsli verða vegna snertingar við annan leikmann, s.s. tæklingar og spörk, eða án snertingar t.d. við hlaup og snögga snúninga.

Álagsmeiðsli:

Langstærstur hluti (84 %) álagsmeiðsla er vegna æfinga, og er tíðni þeirra  hæst á undirbúningstímabili.Algengustu álagsmeiðslin í knattspyrnu eru bólgur í sinaslíðrum náravöðva og bólgur í hásin.

Hvað er til ráða ?

Það skiptir mestu máli að stunda forvarnarstarf.Lykillinn að árangursríku forvarnarstarfi er m.a. góð samvinna á milli þjálfara og sjúkraþjálfara.Æskilegt er að forvarnir komi inn í þjálfun á undirbúningstímabili og að þeim sé haldið áfram yfir keppnistímabilið.Rannsóknir hafa sýnt að því færri meiðsladagar hjá liði, því betri árangur. Til að draga úr tíðni meiðsla er nauðsynlegt að skoða áhættuþættina og reyna að hafa áhrif á þá, í þeim tilgangi að fækka meiðslum.Áhættuþættir hafa verið flokkaðir í innri og ytri þætti. Í gegnum tíðina hafa flestar rannsóknir fjallað um ytri þættina en undanfarið hefur áherslan þó verið að færast yfir á innri þættina, sem margir telja hugsanlega orsakavalda meirihluta allraíþróttameiðsla.

Innri áhættuþættir eru þeir þættir sem eru hluti af íþróttamanninum t.d. aldur (því eldri sem leikmaðurinn er því meiri hætta á meiðslum), fyrri meiðsli, líkamlegt ásigkomulag (þjálfunarástand, vöðvastyrkur, vöðvastyttingar), slök liðbönd, líkamsgerð (mislangir fætur, staða fóta, hryggskekkja).                                                         Ytri áhættuþættir tengjast hvernig æft er, umhverfisaðstæðum og búnaði þeim sem notaður er t.d. þjálfunarálag, undirlag, styrkleikaflokkur, lélegur hlífar- og skóbúnaður. Stærstu áhættuþættirnir eru hár aldur og fyrri meiðsli.Því fleiri áhættuþætti sem leikmaður hefur því meiri líkur eru á að hann lendi í meiðslum t.d. 29 ára leikmaður sem byrjar seint að æfa (er ekki góðu líkamlegu standi), er með sögu um fyrri meiðsli, er með vöðvastyttingar aftan í lærum og í nára og æfir á fimm mismunandi undirlögum í sömu vikunni.Það má bóka það að þessi leikmaður verður í vandræðum með meiðsli víðs vegar um líkamann í sumar.                          Eins og sjá má eru áhættuþættirnir margir, og ýmislegt sem hægt er að gera til að draga úr þeim. Þrátt fyrir mjög skýra og nákvæma mynd af meiðslamynstri og áhættuþáttum í knattspyrnu þá verður aldrei hægt að koma í veg fyrir öll meiðsli, en þeim má fækka að einhverju marki með því að útrýma áhættuþáttum.

Hvað eiga þá eldri leikmenn að gera til að minnka líkurnar á því að lenda í meiðslum ?                  Mín skoðun er sú að því eldri sem leikmaðurinn er, því meira þarf hann að æfa.Það er mjög algengt að það er verið að hlýfa eldri leikmönnum, en það finnst mér ekki vera rétt.Þeir þurfa að hafa meira fyrir því en hinir að koma sér í gott líkamlegt ástand.Í fyrra (2004) æfði Heimir Guðjónsson (leikmaður ársins í fyrra) meira en flestir FH-ingarnir gerðu; hann spilaði 28 af 29 leikjum FH liðsins.Það kalla ég mjög gott.Eldri leikmenn eiga að vera farnir að þekkja líkama sinn vel; vita hvað þeir þurfa til að halda sér í standi.Leiðin er ekki að gefa þeim meira frí en yngri leikmönnum.Eldri leikmenn taka því kanski aðeins rólegra en hinir eftir leik (eru jafnvel aðeins lengur að jafna sig), en svo þurfa þeir að taka auka æfingar á milli leikja.Það er einnig líklegra að eldri leikmaður hafi lengri sögu um meiðsli en yngri leikmaður þar sem hann hefur stundað íþróttina lengur.Leikmaðurinn þarf að hugsa sérstaklega vel um þá vöðva og/eða liði sem hann hefur meiðst í og gera styrktar- og/eða stöðugleikaæfingar til að minnka líkurnar á því að lenda aftur í sömu meiðslunum.Þessar æfingar verður að gera á undirbúningstímabilinu og halda þeim áfram yfir keppnistímabilið.

Hvernig fer forvarnarstarfið fram ?                                                                                                         Það sem skiptir mestu máli er að skoða leikmanninn vel t.d. líkamsstöðu, fótleggjalengd, stöðugleiki í ökkla og hné, liðleiki.Nauðsynlegt er að taka mælingar ýmiss konar t.d.þrekpróf, hámarks súrefnisupptöku, fituprósentu,hopphæð, mæla vöðvastyrk í Kin-Com (skoða þar t.d. vöðvastyrk framan og aftan á læri eða bera saman vöðvastyrk á milli hæ. og vi. fótar), hæð og þyngd.Einnig er mikilvægt að taka meiðslasögu leikmanna og vera með fræðslu til leikmanna um meiðsli og forvarnir meiðsla.

Sjúkraþjálfari liðsins getur skoðað liðið, tekið meiðslasögu leikmanna og gert ýmsar mælingar til að finna áhættuþætti hvers leikmanns.Einnig er hægt að fá mjög nákvæmar mælingar í Námsbraut í sjúkraþjálfun sem er með mjög góð mælitæki þar sem hægt er að taka allar þessar mælingar.Dr. Árni Árnason sjúkraþjálfari, Prófessor Stefán B. Sigurðsson lífeðlisfræðingur og Dr. Þórarinn Sveinsson lífeðlisfræðingur hafa séð um þessar mælingar.

Það er gott að sjúkraþjálfari eða þjálfari liðsins haldi meiðslaskráningu um meiðslin sem verða hjá liðinu þar sem upplýsingar um öll meiðsli sem verða eru skráð.Ef það koma einhverjir toppar í meiðslatíðni t.d. mikið af náratognunum á ákveðnu tímabili þá er sennilega verið að gera eitthvað rangt í þjálfuninni og þá þarf að gera ráðstafanir vegna þess.

Með þessum einstaklingsbundnu mælingum og skoðunum má finna marga áhættuþætti sem valdið geta meiðslum.Samkvæmt niðurstöðum slíkra mælinga er hægt að veita hverjum og einum leikmanni ráðleggingar (fær æfingaprógramm) um hvaða þætti hann þarf að leiðrétta og hvernig.Þetta leiðir til þess að þjálfunin í tækjasalnum verður að hluta til einstaklingsbundin.Þannig að hver og einn leikmaður er að vinna í sínum veikleikum, og reynir að bæta þá (fækka áhættuþáttunum).Það eiga ekki allir að lyfta eins.

Það er nauðsynlegt að hafa nokkrar forvarnaræfingar inní lyftingarhringnum hjá leikmönnum og þá er tekið tillit til algengustu meiðsla sem verða í knattspyrnu; t.d. taka eccentriska æfingu (fá vöðvann til að vinna í lengingu) fyrir vöðva aftan á læri og fyrir náravöðva.Það vill oft gleymast að þjálfa náravöðva hjá knattspyrnumönnum, og það er eitthvað sem þarf að breytast.Einnig þarf að taka stöðugleikaæfingar fyrir ökkla og hné t.d. á ökkladisk/mottu.

Hvert er hlutverk þjálfarans í forvörnum meiðsla ?                                                                          Hann þarf að vinna í góðu samstarfi við sjúkraþjálfarann.Hann þarf að fylgja því eftir að forvarnaræfingarnar séu gerðar og fá leikmenn til að bera ábyrgð á eigin líkama.Skoðunin og mælingarnar sem eru gerðar eru til lítils ef æfingarnar sem á að gera til að fyrirbyggja meiðslin eru ekki gerðar.Þær skipta mestu máli. Þjálfarinn þarf að huga að því að hafa undirbúningstímabilið nægilega langt og byggt upp stig af stigi.Þessi hæga stignun gerir stoðkerfinu kleift að aðlaga sig auknu álagi.Mín skoðun er sú að liðin eiga helst ekki að hætta að æfa eftir keppnistímabil.Það er í lagi að hvíla sig á fótboltanum, en það á að hvetja leikmenn til að hreyfa sig c.a. þrisvar í viku til að viðhalda því formi sem þeir eru í.Ef undirbúningstímabilið er stutt, þá verður aukningin of hröð og því eykst meiðslahættan. Um 50 % allra álagsmeiðsla stafa af rangri þjálfun, þ.e. þjálfun fylgir ekki hugmyndum um hæga stignun.Þjálfarinn þarf að koma liðinu sínu í gott líkamlegt form (t.d. þol og styrkur), það skiptir mjög miklu máli í forvörnum meiðsla.Algengt er að tognanir verði á seinni hluta æfinga eða keppni sem þýðir að þreyta hefur mikið vægi sem orsakaþáttur vöðvatognana.Þannig að því betra sem formið er því minni hætta á vöðvatognunum.Þetta þýðir einnig það að hann á að forðast að láta menn taka spretti í lok æfinga, því þá er hann að bjóða hættunni heim hvað vöðvatognanir varðar.Að hafa liðið í góðu líkamlegu formi eykur einnig líkurnar á því að skora mörk í lok leikja (vera í betra formi en andstæðingurinn).Ef lið er alltaf að fá á sig mark í lok leikja, þá er það oft kennt um einbeitingarskorti.En hvað gerist þegar við verðum þreytt; einbeitingin minnkar.Þannig að því betra form, því betri einbeiting allan leikinn.Þjálfarinn þarf að reyna að æfa á sem fæstum undirlögum yfir einu og sömu vikuna.Að æfa á fjórum til fimm mismunandi undirlögum í sömu vikunni, er ávísun á álagsmeiðsli.Einnig þarf hver æfing og leikur að innihalda: upphitun og hreyfiteygjur fyrir átök.Það þarf svo að skokka sig niður (cool down) og statískar teygjur eftir átök.Menn gleyma því oft að skokka sig niður og teygja eftir leiki, en það er mjög mikilvægt þegar það er stutt á milli leikja.

Hvað geta leikmennirnir sjálfir gert til að forðast meiðsli ?                                                              Þeir verða að gera æfingarnar sem fyrir þá er lagt, vel og samviskusamlega.Þeir verða að gera æfingarnar fyrir sjálfa sig, ekki sjúkraþjálfarann.Atygli leikmanna skiptir miklu máli þegar þeir eru að spila eða á æfingu; en þeir eru oft að einblína of mikið á boltann í staðinn fyrir það að meta aðstæður áður en farið er í samstuð/tæklingu.Einnig skiptir góður talandi máli: láta leikmann vita ef það er einhver hætta á ferðum.Þeir þurfa að hugsa vel um allan útbúnað; t.d. vera í góðum skóm (t.d. hlaupaskóm þegar hlaupið er úti) og nota legghlífar.Leikmenn þurfa að hvíla sig vel á milli æfinga og borða hollan og góðan mat.Þeir þurfa að fara eftir settum reglum og sýni háttvísi, í leikjum og á æfingum.

Þarf að fara eitthvað sérstaklega varlega í forvarnaræfingar í barna- og unglingaþjálfun ?           Það þarf að fara varlega í þunga styrktarþjálfun fyrir 16 ára aldur.Helst eiga þau að nota sína eigin þyngd fyrir 16 ára aldur eða mjög léttar þyngdir og margar endurtekningar (ekki yngri en 13 ára).Flestar forvarnaræfingarnar eru gerðar með eigin þyngd þannig að þau ættu að geta gert flestar þær æfingar.Hjá þeim þarf að leggja mikla áherslu á samhæfingu, tækni og jafnvægi.Þjálfun á þessum þáttum á að fara fram snemma á æfingum; þegar einbeiting leikmanna er enn í góðu lagi og þeir eru óþreyttir.Það á að leyfia krökkunum að æfa fleiri en eina íþrótt, en gætið þess að álagið verði ekki of mikið. Það á að varast of einhæfa þjálfun og sérhæfingu á unga aldri.Flestir af okkar bestu íþróttamönnum æfðu fleiri en eina íþrótt á unglingsárum t.d. Ólafur Stefánsson, Eyjólfur Sverrisson og Guðni Bergsson.Börn og unglingar eiga ekki alltaf að gera sömu æfingar og fullorðnir, en það er töluvert algent að það sé gert.

Í lokin vil ég fá að hvetja þjálfara til að leita sér sérfræðiaðstoðar á afmörkuðum sviðum þjálfunar.Það er t.d. gott að fá frjálsíþróttaþjálfara með sér í lið við uppbyggingu úthalds- og sprengikraftsþjálfunar, leiðrétta hlaupastíl (auka þannig hraða).Fá sálfræðing til að vinna með liðinu frá upphafi og ég held að það verði aukin áhersla á þetta í framtíðinni; jafnvel í yngri flokkum.Það sem hamlar helst framförum hjá ungum iðkendum er óttinn við að gera mistök.Íþróttafólk í einstaklingsíþróttum nýtir sér sálfræðinga, en það vantar meira inní hópíþróttir að vinna með einstaklinga innan liðsins og liðið sjálft (hópinn).Þessir fagaðilar eiga að finna veikleika hvers einstaklings í liðinu, og vinna út frá því.

Góð samvinna á sem flestum sviðum þjálfunar skiptir miklu máli til að ná fram hámarksárangri hjá hverjum og einum einstakling, og þar með liðinu.Liðið er aldrei sterkara en veikasti hlekkurinn.

Það verður aldrei hægt að fyrirbyggja öll íþróttameiðsli, en það má draga verulega úr þeim með forvörnum.

Friðrik Ellert Jónsson

Sjúkraþjálfari

Sjúkraþjálfun Íslands